江南之巅完赛研习社| 农民总监谈下坡的技术要点
来源：农业人才网
时间：2023-07-26
09:26:37
作者：农业人才网
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为了让更多选手坚定而有底气地完成江南之巅，江南之巅完赛研习社开设啦！研习社导师包括江南之巅赛事总监农民CPA、高原坦克王晓林、江南之巅女子冠军顾海燕、美国大满贯女子冠军高碧波四位导师，他们将总结江南之巅的赛道特色以及训练方式，为选手提供科学训练体系上的针对性指导，同时为选手们答疑解惑，训练备赛中的任何问题将进行一对一解答。
以下内容节选农民CPA新书《越野跑：从0到100》，供各位选手按照自身情况参考学习。越野跑高手在下坡时可以如蜻蜓点水般轻盈流畅，看上去简直像有轻功一样。不但赏心悦目，而且快速下坡可以在比赛中节省不少时间。下坡慢的人还在坡道上慢慢挪动，下坡快的人早就飞奔到了山脚。下坡是越野跑的“亮点”，也是技术的难点。俗话说：上山容易下山难。在越野跑中，练就下坡“神功”比掌握上坡技术要困难得多。普通跑者面对下坡，通常只能放慢速度，身体向后倾斜，边刹车边前进。速度慢就不说了，还非常容易失去平衡摔倒受伤。这样的姿势中，股四头肌和下背部都承受了很大的压力，很快就会筋疲力尽。要改变这个状况，只有通过反复练习才能练出脚感，练出速度。正确的下坡动作是你的重心在你的身体中心上方，让膝盖微弯，用前脚掌或者足中部着地并保持平衡，小步幅、高步频。控制好下坡速度，双脚贴着地面又快又轻地掠过，就像小时候玩耍时蹦蹦跳跳的那种步子。不要用重重的步子砸向路面，下坡时轻快的步伐反而会带来更多的安全。比如在碎石路面，如果脚步足够轻足够快，落地的每一步不会对脚下石块产生很大的推力，在触地的这一瞬间这些石块相对是不会移动的，反而是磨磨蹭蹭、犹豫不决的时候，这些石块便会开始移动，不再稳固。一直用前脚掌轻快地落地是比较容易疲劳的，当路面状况足够简单的时候，可以改为全脚掌着地。全脚掌着地会和地面有更多的接触面积，同时改变足部、腿部的受力方式，让部分肌肉得到休息和放松。同时全脚掌着地还能在需要的时候帮助迅速减速。下坡时向外伸展手臂来保持平衡，效果很好，就像飞机的机翼一样，让你的手和脚保持着协调一致的流线和节奏。另外，当你突然向外侧移动来保持平衡时，打开的手肘能帮助你保持身体重心。如果路面情况复杂，比如乱石丛生，可以试着侧面横向移动，看上去有点像“鸭子步”，虽然不怎么漂亮，但是很实用。当你向外侧转动你的脚踝的时候，自然就是往侧面横向的，这时想要迈大步都不太可能了。这样就能够增加稳定性，同时能保护你的脚踝在复杂的地形下不容易受伤。对于树根下坡路段，尽可能选择没有树根的落脚点。对于碎石下坡路段，碎石之间的泥土地是理想的落脚点。如果没有这样的落脚点，就要迈着足够轻快的脚步。下台阶的时候，尽量选择落差较小的位置垂直往下，减少对关节的冲击力，注意有些石台阶的边缘会有湿滑的青苔，踩上去容易打滑摔倒。如果面对比较陡的下坡，要保持上半身垂直，微微前倾，脚尖和身体对准前进方向，同时尽量把步幅缩小。落脚点尽量选在稳固的平坦位置上。另外，可以通过走“之”字形的方式来分解陡坡，减少高落差对身体的冲击，减轻肌肉和膝盖压力。利用重力下坡，这是下坡的原则，需要时刻铭记于心。面对下坡如果一味地刹车减速，只会造成膝盖的负担，可以充分利用重力试图放点速度，顺势下坡。但这个确实不容易做到，大多数人对快速下降有着本能的恐惧，这就需要不断地实际练习，积累经验，慢慢消除快速下坡的恐惧。跑下坡时大腿肌肉群十分重要，如果没有强有力的股四头肌和臀大肌，在连续的长下坡时就会出现抽筋、膝盖疼痛等状况。因此跑者往往需要更完善的肌肉力量，需要在跑步训练的间歇特别加上这一部分的训练计划。可以尝试进行短距离的下山冲刺练习，选择一处陡峭的下坡，不断重复，进行集中专项练习。相对于上坡，下坡更需要保持最佳视线（前方大约5—10米区域）。因为下坡的移动速度快，视线会变得比上坡模糊，有时候甚至来不及看清周围，就已经冲过去了。快速下坡时需要不时快速地扫描脚下和前方，在确保安全的情况下迅速规划好接下来的几步，让身体就像蜻蜓点水一般，调节着落脚点和落脚的力道，自然流畅地下山。下坡前记得在山顶补充能量，切忌一边下坡一边吃东西，这样是非常危险的。
