【五和医养堂】全谷物好处多,这10种赶紧吃起来!

有种食物，它营养丰富，多个权威指南均推荐摄入，然而我们日常吃得太少了，那就是——全谷物。常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。

全谷物的好处

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48~80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

全谷物更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/㎡，腰围减少2.7厘米；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。

2020年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，全谷物的摄入或可预防结直肠癌。其中，摄入足够的全谷物纤维能够显著降低8%~20%结直肠癌的风险。

排名前十的全谷物

全麦面粉保有与原来整粒小麦相同比例的胚乳、麸皮及胚芽等，营养丰富，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。可以预防糖尿病、帮助排便、降低胆固醇等。

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米，口感较粗，质地紧密，营养价值比精白米高。糙米蛋白质质量较好，人体容易消化吸收，赖氨酸含量较少，含有较多脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量热量。

蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，对血脂、血糖都有很好的调节作用。

小米含有丰富的铁质、复合维他命B、钙质、钾、纤维素和淀粉，吃小米可以补充铁元素，有利于补血，保护发质，还可滋润皮肤，具有补脾胃、补肾、养心安神、美容养颜等作用。

玉米的营养价值很高，富含膳食纤维、B族维生素、维生素E和各种矿物质。可清热解毒、健脾养胃、美白通便。玉米含有丰富的纤维素，能有效刺激肠胃蠕动，从而起到通便的作用。同时还能促进胆固醇的代谢，加速肠道内毒素的排出，所以便秘患者可以多吃玉米。

高粱米是高粱碾去皮层后的颗粒状成品粮。富含镁元素，可以调节人体心肌活动，促进人体纤维蛋白的溶解，减少心血管疾病的发生。高粱米中矿物质含钙较多，钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，对人体正常的生理活动起着重要的调节作用，小朋友多食用高粱米可以促进生长发育。

青稞营养非常丰富，含有高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。而且，普遍含有74%~78%的支链淀粉，可帮助维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

和大米相比，薏米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。甚至，薏米中蛋白质的含量可以和肉类比一比。

其必需氨基酸构成与乳类相当，赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

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