番薯叶只排第六!高纤维蔬菜还有紫苏、牛蒡……

膳食纤维遇水会“发胖”，与其它物质牢牢地粘合在一起，健康功效大大提高：

·预防或改善便秘

·预防憩室炎、肠道疾病

·降低血中胆固醇、预防心血管疾病、降低总死亡率

·有助于控制血糖

缺乏膳食纤维易导致便秘、毒素累积，可通过高纤蔬果补足。除了番薯叶、菠菜等深绿色蔬菜，紫苏、牛蒡、黑豆芽、紫色花椰菜与秋葵也富含纤维，排名遥遥领先。

紫苏：每100克紫苏含8.8克纤维。

牛蒡：每100克牛蒡含5.1克纤维。

黑豆芽：每100克黑豆芽含4.9克纤维。

紫色花椰菜：每100克紫色花椰菜含3.9克纤维。

秋葵：每100克秋葵含3.7克纤维。

番薯叶：每100克番薯叶含3.3克纤维。

菠菜：每100克菠菜含3.2克纤维。

西兰花：每100克西兰花含3.1克纤维。

茄子：每100克茄子含2.7克纤维。

黄豆芽：每100克黄豆芽含2.7克纤维。

近几十年来，牛蒡被认为是能够让人长寿的健康食品，有“最平价的人参”之称。在日本料理里，牛蒡几乎跟一切食材都很配。

牛蒡富含大量膳食纤维和氨基酸，热量低。不仅如此，牛蒡的胡萝卜素含量在蔬菜中居第二位，比胡萝卜高150倍，蛋白质和钙的含量为根茎类之首。

牛蒡含有一定量的铜、锌、锰、硒等元素以及菊科植物中特有的菊糖。菊糖可取代蔗糖作为食品的甜味剂，其低热量的特性也可降低食用者的身体负担。

从营养学的角度来看，牛蒡的功效有：

①调整体质，维持健康

牛蒡的根部含有丰富的纤维素，可以降低血液中的钠含量，达到降低血压的作用。

③降血糖

牛蒡所含的丰富的水溶性纤维，可以帮助身体吸收多余的糖分。

④护肤及减肥

牛蒡除了有抗氧化、消除黑斑的作用外，牛蒡里的菊苣纤维可以促进代谢，帮助减重。

⑤防癌抗癌

处理牛蒡的技巧

牛蒡的表皮内侧含天然的甜味和营养，若用蔬果刨去皮会将内侧的甜味及营养刨走。建议将牛蒡洗干净后，用菜刀的刀刃位置轻轻刮去较粗外皮。如害怕用刀，建议将锡纸揉成小团轻刮，将较粗外皮刮走。

由于牛蒡含有大量的铁，切开后接触空气便容易变黑。若想避免氧化，切开后建议立刻放入水中，水量需完全盖过，减少牛蒡与空气的接触。

根据需要，也可以淋上橄榄油使表明裹上一层油膜，减少与空气的接触，也方便料理。

若要除去牛蒡的苦涩味，建议切开后浸在白醋水中（浓度约3-5%）。

除了蔬菜，水果也富含纤维。有人担心水果糖分高，其实，水果有独特的植物化合物和营养素，所以摄取膳食纤维，无论蔬菜或水果都不能偏废。

每100克荔枝含有15.23克糖，同时含有丰富的维生素，可促进微细血管的血液循环，能有效改善雀斑问题，令皮肤变得光滑，它丰富的糖分能补充能量，增加营养。

每100克提子含有14克糖，营养丰富，包含纤维、维生素A、维生素C、维生素E、花青素、β-胡萝卜素及多酚抗氧化物，可提升脑部健康及心脏健康，降低患癌症的风险。

每100克香蕉含有12.23克糖、3.1克纤维，还富含蛋白质、磷等营养成分，亦有血清素、色氨酸等脑中神经传导物质，有助于调整情绪，改善睡眠质量。

每100克菠萝含有9.26克糖、1.4克纤维。菠萝对于一些疾病有很好的潜在疗效，例如结肠炎、心肌梗塞、血栓关节炎、改善呼吸道等。

虽然水果营养好处多，但要注意掌握摄入的份量，一份水果（切好放碗里8分满），约60大卡、15克糖，一天可以吃2至3份。另外，最不推荐的就是拿果干当作水果来吃，因为通常果干不是加糖制作，就是烘干处理过，最重要的营养素跟水分大多流失。

此外，蔬菜和水果当中的一些水溶性维生素（维生素C、B族维生素）和抗氧化剂很容易被氧化，或是在冲洗的时候流失，只要把握3个原则就可以留住更多营养。

①要吃的时候再切

很多人习惯先把果蔬切好，晚点再煮或吃的话比较省时，但是像维生素C这类抗氧化物，很怕光，也怕空气，又怕热，难以留住，所以最好在要吃的时候再切，避免流失。

②先洗再切

烹煮蔬菜前先洗净再切，如果是先切再洗的话，水溶性的维生素C、B族维生素容易在切口处随着流水流失，造成营养素大大损失。

③去皮不要太厚

蔬果的营养素愈靠近外皮的部分愈多，所以需要削皮的蔬菜和水果，尽量不要切除过厚的表皮。